10 graines bénéfiques pour notre santé

Graine de pavot, de chia ou de sarrasin, les graines oléagineuses et pseudo-céréalières sont riches en propriétés nutritionnelles. Zoom sur dix graines bénéfiques pour notre santé !

1- La graine de quinoa
Le quinoa est une référence prisée par les végétaliens et autres intolérants au gluten. Pseudo-céréale, le quinoa contient une grande quantité de protéines de haute qualité et des acides gras insaturés. Anti-oxydant source de fibres, de vitamines et de minéraux, il permet notamment de prévenir des maladies cardio-vasculaires et du diabète.
Préparation : Il est important de bien rincer les graines de quinoa avant cuisson afin de les débarrasser de tout résidu pouvant leur donner un goût amer. Cuire 20mn dans l’eau jusqu’à ce que le grain soit translucide. On peut aussi faire griller les grains à sec dans une poêle avant cuisson à l’eau pour faire ressortir leur saveur.
Utilisation : Le quinoa peut remplacer les autres grains dans pratiquement toutes les recettes : salade de taboulé, le couscous, risotto….

2- La graine de courge
Diurétique, c’est la graine du confort urinaire. En luttant contre les irritations de la vessie, comme les infections urinaires, elle est un véritable atout pour les femmes presque exclusivement touchées par le problème. Riche en fer, elle lutte contre l’anémie, la fatigue et renforce le système immunitaire.
Utilisation : On peut simplement la mâchouiller ou en saupoudrer l’équivalent d’une cuillère à café dans une salade, ou dans notre bol de muesli le matin.

3- La graine de pavot
Bourré de vitamines B1, le pavot participe au bon fonctionnement du système nerveux. Sa graine est aussi riche en bons gras. Produisant la morphine et la codéine, elle a des vertus apaisantes. Très utilisée en Europe centrale, elle permettrait de lutter contre le froid.
Utilisation : À saupoudrer partout ! Dans une salade, sur du fromage, sur une tarte chaude ou du pain … On ajoute aussi les graines à notre purée, nos pâtes alimentaires. Moulues, elles ont un pouvoir épaississant.  

4- La graine de sésame
La graine de sésame est riche en acides gras essentiels, en fer, en protéines et antioxydants. Elle protège le système cardiovasculaire, les membranes cellulaires et facilite le transit.
Utilisation : Le fer contenu dans la graine est assimilable avec de la vitamine C, à consommer par exemple avec une orange. Dans des pâtisseries orientales, une salade, sur un poisson ou sur une viande blanche, on peut saupoudrer l’équivalent d’une cuillère à soupe. Attention, la graine de sésame peut se révéler allergisante.

5- La graine de tournesol
Elle contient du manganèse, un oligo-élément qui favorise le métabolisme digestif et lutte contre les allergies. Bourrée de vitamine E dont les propriétés antioxydantes protègent les membranes cellulaires de la peau, la graine de tournesol prévient les signes de l’âge.
Utilisation : délicieuse grillée à sec, elle apporte son croquant aux salades, à de la soupe, ou un bol de muesli.

6- La graine d’épeautre
L’épeautre se déguste principalement durant l’automne, d’août à novembre. Constituée de plusieurs minéraux comme le zinc, le fer, le cuivre, le magnésium, qui lui donne des propriétés antistress ou encore le calcium qui représente environ une quantité de deux verres de lait pour 100 g.
L’épeautre est un excellent aliment de l’effort en partie grâce à sa forte teneur en protéines et de glucides ; ces dernières, étant particulières, favorisent le transit intestinal et stimulent le système immunitaire pour accroître la résistance face aux infections. Enfin, cette céréale est constituée d’un gluten d’excellente qualité puisqu’elle n’a pas subit les sélections variétales comme le blé. Ainsi, elle permet une meilleure tolérance de cette molécule par les personnes allergiques au gluten.
Utilisation : Cette céréale se trouve sous multiples formes : semoule, flocons, farine, corn flakes, levain, etc. Ainsi on la déguste de nombreuses manières : dans des soupes, des salades froides de riz ou de pâtes, en accompagnement d’un poisson ou d’une viande.

7- La graine de lin
Riche en oméga-3 et en oméga-6, dits « acides gras naturels », le lin participe au bon fonctionnement du système cardiovasculaire, cérébral, inflammatoire et hormonal. Ses oméga-6 favorisent l’élasticité et l’hydratation de la peau et ses fibres optimisent le transit.
Utilisation : Une cuillère à café à saupoudrer sur une viande blanche, sur des légumes, mais aussi sur des céréales type muesli au petit-déjeuner. On peut aussi la moudre et l’incorporer dans une pâte à tarte. Attention à la consommer rapidement, la graine de lin s’abîme vite. Une fois oxydée, elle ne sera plus aussi efficace.

8- La graine de sarrasin
La graine de sarrasin possède beaucoup d’avantages, notamment celui de ne pas contenir de gluten. C’est aussi une grande source d’acides aminés essentiels et de protéines végétales. Enfin, son bas index glycémique vous fournira de l’énergie tout au long de la journée, sans pic !
Utilisation : En Bretagne, on connaît surtout le sarrasin pour sa farine, dans nos galettes, mais il se consomme aussi nature, sous sa forme de graine, dont la cuisson se déroule comme celle du riz. Le sarrasin se cuisine au petit-déjeuner, au déjeuner, à l’apéritif ou au dîner, ça en fait un aliment très polyvalent !

9- La graine de chia
Grâce aux fibres et aux oméga-3 qu’elle contient, la sensation de satiété est rapidement ressentie, ce qui en fait un très bon coupe faim naturel. La graine de chia réduit le mauvais cholestérol et améliore le traitement du diabète. Elle favorise le transit et empêche l’irritation de la muqueuse intestinale.
Utilisation : On peut la moudre et la saupoudrer dans nos pâtes à gâteaux ou à tarte

10- La graine de nigelle
La nigelle est aussi appelée cumin noir. Forte de ses antibiotiques naturels, elle renforce le système immunitaire et lutte contre les infections respiratoires en créant une barrière anti-rhume. Détoxifiante et tonifiante, elle peut aussi soulager les rhumatismes.
Utilisation : Avec son goût légèrement amer, elle accompagne aussi bien des pommes de terres ou du riz, qu’une salade composée ou des crudités.