Le choix de l’alimentation sans gluten
Le gluten est une protéine qui apporte de l’élasticité aux farines céréalières et par conséquent facilite la levée des pâtes élaborées avec ces farines. Donc, pas de belles viennoiseries sans gluten !
Il se cache dans les céréales comme le blé, l’orge, le seigle, l’avoine, l’épeautre ou le froment, mais aussi dans des produits transformés auxquels on ne penserait pas : barres chocolatées, glaces, sauces, soupes, conserves, plats cuisinés, charcuterie, bières …
En 2020, l’Association Française des Intolérants Au Gluten estime que 8% de la population française consomme sans gluten. Parmi ces 8% :
- 45% sont sensibles au gluten (non cœliaques)
- 19% arrêtent le gluten pour une autre maladie digestive
- 13% sont véritablement intolérants au gluten (cœliaques)
- 10% sont allergiques au blé
- 7% ne consomment plus de gluten par solidarité avec le régime alimentaire familial
- 6% adoptent ce régime sans raison médicale
En quoi consiste l’alimentation sans gluten ?
Il est question ici de diminuer, voire de supprimer, la consommation de tout aliment contenant du gluten, tout en conservant un apport nutritionnel optimal, une alimentation variée et équilibrée.
Le gluten étant présent dans de nombreux aliments tels les pâtes, les plats préparés, les céréales, les biscuits, les pâtisseries, les pizzas, les sauces ….. il s’agit de consommer des produits ne contenant naturellement pas de gluten ou des produits de substitution libellés « sans gluten ».
Parmi les aliments naturellement sans gluten, on peut retrouver :
- La viande : bœuf frais, agneau, chèvre, poulet et dinde frais
- Les fruits de mer : poisson frais, pétoncles, homard, palourdes, etc.
- Le tofu : il est préparé à partir de soja sans gluten Le lait et les œufs,
- Les légumes et fruits secs et frais,
- Le maïs, le riz, le tapioca, le quinoa, le soja, les pois chiche, les fèves, le sarrazin, la fécule de pomme de terre, le millet, le sorgho, l’amarante et le teff
- La moutarde, les épices sèches, le vinaigre blanc
- Le chocolat, les glaces et sorbets
- Le cidre et le vin. Les alcools durs sont généralement sans gluten puisque même fabriqués à partir de céréales, le processus de distillation les rend sans gluten.
Les alternatives au gluten :
Plutôt que des pâtes au blé, on peut donc consommer des pâtes à bases de légumes secs ou au maïs. Plutôt que du pain classique, à base de farine de blé, il faut opter pour des pains à base de farine de maïs ou des pains aux multiples farines vendues notamment dans les magasins bio. Quant aux farines, pour faire des gâteaux par exemple, mieux vaut prendre celles de châtaigne, maïs, quinoa, sarrasin…
La réglementation de 2005 précise la présence de gluten doit être signalée dans toutes les préparations en contenant. Tous les produits étiquetés « sans gluten » doivent contenir moins de 20 ppm (parties par million) de gluten. Les risques de traces de gluten existent néanmoins dans certaines préparations censées ne pas en contenir car ils sont fabriqués dans usines où des préparations contenant du gluten le sont aussi. Le principe de précaution recommande alors de faire figurer « peut contenir des traces de gluten » sur la liste des ingrédients de ces produits.
Bienfaits d’un régime sans gluten
Les bienfaits premiers sont l’atténuation des symptômes de la maladie cœliaque (intolérance au gluten) déclenchée chez les individus prédisposés génétiquement. Les symptômes de cette maladie peuvent se traduire par des maux de ventre, vomissements, diarrhées, faiblesse musculaire, fatigue chronique …
Une meilleure ingestion des nutriments par l’organisme se traduit également par un regain d’énergie et de moral, un sommeil plus profond, des cheveux plus vigoureux et une peau plus nette.
On peut aujourd’hui observer un effet de mode autour des adeptes du sans gluten, alimentation revendiquée par des personnalités sportives ou des célébrités pour ses vertus santé, perte de poids, regain de vitalité. Les études scientifiques ont néanmoins démontré qu’il n’y a aucun bienfait à suivre un régime sans gluten lorsqu’un individu n’est pas allergique ou intolérante au gluten.